Adem coaching

Bij pneuma|psi is adem coaching allereerst een laagdrempelige kennismaking met bewust verbonden ademen. Het doel van adem coaching is om ontspannener te leren ademen en om een spontaner ademritme toe te (leren) laten; een ritme dat beter aansluit bij de behoeften van lichaam en geest. Dit gebeurt onder andere door middel van een geleidelijke bewustwording van de onbewuste restricties die we de ademhaling opleggen. Die restricties zijn gewoonten geworden en kunnen zich bijvoorbeeld uiten in oppervlakkig ademen, in het eenzijdig ademen in borst of buik en in haperingen tussen in- en uitademing.

Hiervoor werken we met variaties van een basisoefening, die “twintig verbonden ademhalingen” genoemd wordt. Je kunt de oefening zelf alvast oefenen als je dat wilt. Hieronder volgt een beschrijving van de oefening. Kies een rustig moment en doe de oefening in eerste instantie zittend. Neem er de tijd voor en probeer je bewust te worden van wat er in je lichaam en in je geest gebeurt tijdens en na het doen van de oefening.

De oefening bestaat uit 20 verbonden ademhalingen. Verbonden ademen betekent dat er geen pauze is tussen inademen en uitademen en tussen uitademen en inademen. De ademhaling verloopt continu en ononderbroken, zoals de branding op het strand. Ze komt en gaat zonder pauze. Je ademt door je neus, tenzij die te verstopt zit om goed door te kunnen ademen. In dat geval adem je door je mond. Laat de uitademing altijd via dezelfde opening verlopen als de inademing: neus of mond. Je ademt actief in tot boven in je borstkas, maar gebruik geen overmatige kracht. Laat de uitademing volledig vanzelf gebeuren. Je ontspant je gewoon en laat je borstkas op natuurlijke wijze vallen. Je doet 4 snelle korte ademhalingen, gevolgd door één lange ademhaling. Bij die lange ademhaling vul je je longen zo volledig mogelijk (maar ook nu zonder te veel kracht te gebruiken). De uitademing is kort, probeer niet af te remmen en de uitademing te verlengen. Onthoud: er is geen pauze, wacht niet tot de uitademing is voltooid voordat je begint met inademen—met name tijdens de vier korte ademhalingen. Het zal in het begin eerder voelen alsof je nog niet helemaal klaar bent met uitademen wanneer je alweer met de inademing begint. Je herhaalt deze cyclus van 4 snelle ademhalingen en één diepe ademhaling vier keer, zodat het totale aantal ademhalingen op twintig komt. Na twintig verbonden ademhalingen stop je met bewust verbonden ademen en laat je je ademhaling op natuurlijke wijze tot rust komen. Wanneer je tijdens de oefening (te) duizelig wordt of je niet prettig begint te voelen verminder dan de inspanning tijdens de inademing en ontspan je zo volledig mogelijk tijdens de uitademing.

Hieronder vind je een video waarin ik de 20 verbonden ademhalingen voordoe.

Behalve dat veel mensen de neiging hebben zo min mogelijk diep in te ademen, zijn er ook heel wat mensen die moeilijk kunnen ontspannen tijdens de uitademing—ze hebben een subtiele (of minder subtiele) neiging de uitademing te veel vast te houden, of juist om de lucht er actief uit te persen. Dankzij de zwaartekracht en de elasticiteit van de borstkas hoef je tijdens verbonden ademen voor de uitademing echt helemaal niets te doen. Je laat gewoon los en laat je longen leeglopen. Het vasthouden van de uitademing kan zich zowel uiten in het vasthouden van de adem voordat de uitademing begint (dus door te wachten alvorens uit te ademen), als in een krampachtige—bijna onwillige—uitademing. Tijdens sport of krachtsinspanning geeft de uitademing een goede impuls om kracht te zetten—denk aan martial arts waar een krachtisinspanning veelal tijdens de uitademing plaatsvindt—maar ook dan is de kracht juist sterker wanneer volmondig vanuit de buik uit wordt geademd, niet door de uitademing door samengehouden of getuite lippen te persen.

Tijdens verbonden ademen is de inademing ideaal oefenterrein om te leren je te openen en te mogen nemen of ontvangen. De uitademing is ideaal oefenterrein om los te leren laten.